느리게 나이 드는 습관, 커피 섭취 항산화제 영양제 건강

 

 

 

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기대 수명 / 노화 예측 설문 문항

 

 

나의 기대 수명 혹은 노화 정도를 측정해 볼 수 있는 간단한 설문 조사다.

매우 간단한 설문이지만 자신의 생활 습관을 돌아볼 수 있는 계기가 된다.

 

< 기대 수명 예측과 가속 ·감속노화 예측 설문 >

생활 습관을 통해서 간접적으로 나의 기대 수명에 얼마나 유익한 혹은 해로운 방향으로 영향을 미치고 있는지 확인해 볼 수 있다. 다음 질문은 50세의 미국인을 대상으로 기대 여명을 평가해 볼 수 있도록 간단하게 바꾼 것이다.

1. 나는 일주일에 세 번 이상 땀이 날 때까지 30분 이상 운동을 한다. (1점)

2-1. 나는 매일 채소나 과일, 통곡물을 먹는다. (0.5점)

2-2. 나는 가당 음료(당분이 들어있는 탄산음료 등)를 일상생활에서 마시지 않는다. (0.5점)

3. 나는 매주 15잔 이하의 술을 섭취한다(1잔 기준 알코올 7g : 맥주 200ml, 소주 50ml) (1점)

4. 나는 한 번도 담배를 피운 적이 없다(평생 담배 100개비 이하를 피운 것을 의미함). (1점)

5. 나는 현재 정상 체중이다(체질량 지수 BMI 기준 18.5~2.49kg/m2) (1점)


(5-(점수 합)) × 남자 2.4   =   단축되는 수명
                        여자 2.8

 

 

 

 

 

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영양제가 건강에 도움이 될까?

 

♣  항산화제

고농도의 활성산소가 세포의 생존에 문제가 되고 노화를 가속화한다는 연구 결과에 대해 종종 듣게 된다.

하지만 2000년대 이후에는 활성산소에 장점이 보고 되고 있다.

 

적당한 활성산소는 미토파지(고장 난 미토콘드리아를 태우는 과정)와 오토파지(세포내에 고장 난 단백질을 태우는 과정)를 촉진한다는 것이다.

미토파지와 오토파지는 세포의 손상된 구성 요소를 제거하고 재활용하는 중요한 과정이다. 

 

현대인은 운동량이 부족하고 건강한 활성산소를 만날 기회조차 적은 편이다.

우리 몸에 좋은 활성산소의 양도 부족한 상황이라는 것이다.

그러니 항산화제를 과도하게 섭취하면 필요한 활성산소마저 제거하게 되어 건강에 악영향을 미칠 수도 있다. 

 

 

 

♣  오메가-3 지방산

일부 연구에서는 오메가-3 지방산을 섭취하면 심장 질환의 위험성을 줄인다고 알려 준다.

그러나 대부분의 연구에서는 특정 질환의 위험을 줄이거나 증상을 개선하는데 오메가-3지방산 섭취가 도움이 되지 않는다고 한다.

지금까지의 연구 결과를 종합하여 결론을 내리면 오메가-3 지방산은 만성질환의 증상 개선에 유의미한 결과를 가져오지 못한다.

 

 

 

♣  글루코사민/콘드로이친

연골 건강을 유지하고 관절 통증을 줄이는데 도움을 준다는 광고를 많이 볼 수 있다.

하지만 여러 연구 결과에서는 큰 효과가 없거나 미미한 효과만 있는 것으로 나타났다.

 

글루코사민이나 콘드로이친 같은 영양제 보다 규칙적인 운동이 관절 건강에 도움이 된다.

 규칙적인 스트레칭과 근력 운동이 관절 건강에 도움을 주는 것으로 매우 확실하게 입증되어 있다.

 

스트레칭과 근력 운동은 상호 보완 작용하여 통증을 완화시키고, 연골의 부담을 줄여주고 관절의 움직임을 개선시킨다. 

스트레칭은 근육과 인대의 유연성을 향상시켜 준다. 

근력 운동은 근육을 강화하여 관절을 보호해 준다. 

 

 

♣  콜라겐

콜라겐이란?
몸의 주요한 단백질 중 하나. 피부, 뼈, 근육, 인대 등에 존재하며 이들 구조물의 강도와 탄력 제공.

 

콜라겐 보충제가 피부 주름을 완화시키고 관절 건강에 도움을 준다는 말을 많이 듣는다.

하지만 이에 대한 과학적 근거는 아직 부족하다. 

 

하지만 콜라겐을 섭취한다고 해서 피부나 뼈에 콜라겐이 도달한다는 보장은 없다.

콜라겐은 위장에서 아미노산으로 분해되어 필요에 따라 재사용된다. 

분해된 콜라겐이 피부로만 간다는 보장이 없다는 말이다. 

 

피부를 보호하기 위해서는 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 피부를 보호하는 생활 습관이 더 도움이 된다. 

 

 

 

 

 

 

 

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습관적으로 마시는 커피, 건강에  어떤 영향을 미칠까?

 

◈ 하루 네 잔까지의 블랙커피 섭취의  장점

영국 성인 약 50만 명 12년 추적 연구 결과에 따르면 하루 네 잔까지의 블랙커피 섭취는 장점이 있다. 

 

- 전체 사망, 심혈관계 질환 연관 사망, 호흡기계 질환 연관 사망 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

- 알츠하이머병, 파킨슨병에 걸릴 위험성을 감소시킨다.

- 2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮아진다.

 

 

◈ 커피에 대한 안 좋은 소문들

커피에 독성 곰팡이가 들어 있다.

가공 과정에서 발암물질이 형성되어 절대로 먹어서는 안 된다.

고가의 특정 커피만 좋다.

 

∴ '대규모 임상 결과를 올바르게 해석하지 못하거나 극미량으로 형성되는 물질의 효과를 침소봉대'한 것에 불과하다.

     커피를 볶을 때 나오는 발암 물질에 대해 걱정한다면, 소고기를 구워 먹어서도 안 되고 비행기를 타고 여행을 해도 안 된다.

 

 

◈ 커피 섭취 시 주의할 점

커피에 들어 있는 카페인은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

카페인에 대한 반응과 대사 능력은 사람마다 다르다.

 

일반적으로는 카페인 섭취 후 3~7시간 후면 카페인 농도가 절반으로 떨어진다.

그러나 10시간 이상 카페인 농도가 길어지거나 미량의 카페인으로도 숙면하지 못하는 사람도 있다.

임신한 여성이나 간 기능이 약한 사람은 카페인 반감기가 더 길어진다.

반면에 흡연자들은  일반인보다 카페인 대사 속도가 더 빠를 수도 있다.

본인의 카페인 취약성 정도를 미리 점검해 두고 오후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 숙면에 도움이 된다.

 

 

◈ 커피 섭취에 대한 결론

수면에 지장이 없는 정도의 블랙커피는 하루 네 잔까지는 마셔도 괜찮다.

오히려 커피를 마시는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

느리게 나이 드는 습관

보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다.

저자

정희원

출판

한빛라이프

출판일

2023.12.11