당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 정희원, 생활 방식 노화 속도 결정
나이가 같더라도 사람마다 노화의 속도는 다르다.
정희원 교수는 그 해답으로 네 가지 '내재역량'을 제시한다. '이동성, 마음건강, 건강과 질병, 나에게 중요한 것'이라는 네 가지 영역의 역량을 향상해야 한다고 주장한다.
우리는 아프면 병원에 가서 해결할 수 있다고 생각한다. 그러나 노화는 의사가 치료해 줄 수 없다. 얼마나 빠른 속도로 늙느냐는 우리 자신의 생활 습관에 달려 있다. 무엇을 먹고 어떻게 생활하고 생각하느냐에 따라 노화가 가속화되거나 느려진다.
정희원 교수가 알려주는 네 가지 영역의 내재역량을 키우면 우리도 느리게 나이 들 수 있다. 좋은 식품과 약을 먹거나 병원에서 시술로 더 젊어질 수 있다고 생각하며 안일하게 생각하면 노화 속도를 빠르게 할 뿐이다. 스스로 자신을 돌보는 습관을 배워서 실천하는 것이 느리게 나이 들고 오래도록 건강하게 사는 비결일 것이다.
p.44 디폴트모드네트워크 안정시키기 - 현대인의 뇌 쉬게 하기
고요하고 평안한 마음은 무언가에 집중이 잘되는 낮은 엔트로피 상태와도 같다. 디폴트모드네트워크가 고요해지는 상태다.
그런데 안정된 상태에서 항상성을 유지하던 공이 내외부의 자극 때문에 구덩이 바깥으로 빠져나가 굴러 떨어지면, 곧 마음방황이 시작되고 도파민 결핍을 느끼면서 새로운 자극을 찾아 헤매는 상태로 바뀌게 된다. 마음의 엔트로피가 높은 상태다.
이런 번뇌 상태에서는 끊임없이 스마트폰 화면을 스크롤하며 화도 잘 내고 집중력도 낮다. 더 자극적인 음식이 먹고 싶고 시원한 맥주를 마시고 싶다. 하루 종일 직장에서 고생하고 퇴근길의 만원 지하철에 끼어 있는 자신의 마음을 떠올리면 좋다.
쾌락과 폭음은 이 마음방황을 잠시 달랠 수 있지만, 장기적으로는 디폴트모드네트워크의 연결성을 더 좋지 않은 방향으로 바꾼다.
내재역량 1_이동성 (운동)
p.92 운동과 이동을 분리하지 말 것
첫째, 우리 몸은 생각보다 더 많이 움직이도록 설계되어 있다. 하루 20킬로미터를 걷고 뛰는 정도까지는 끄떡없다. 뛰면 무릎 연골이 닳아서 없어진다는 이야기를 많이 한다. 물론 적절한 근골격계 내재역량을 갖추지 않고 몸이 가분수 인(근골격계가 취약하고 체중이 과도한 상태에서 견딜 수 없는 부하가 걸 리면 관절이 손상된다. 하지만 근골격계 내재역량을 갖춘 상태에서 올바른 자세로 적절하게 달리면, 오히려 무릎 주변의 근육과 인대가 강화되면서 장기적으로는 관절의 마모 속도를 늦출 수 있다.
둘째, 더 편하려고 안간힘을 쓸수록, 예컨대 더 비싼 의자를 사 서 오래 앉아 있거나 가까운 곳도 차량을 타고 이동하려고 할수록 미래에 더 많은 고통을 얻는다. 사실 매우 비싼 의자를 직원들에게 제공하는 기업의 의도는 건전하지 않다. 몸이 망가질지언정 비싸 고 편안한 의자에 더 오래 앉아 일을 더 열심히 하라는 뜻이기 때 문이다.
이 두 가지를 뒤집으면, 단 하나의 원칙으로 이동성 도메인의 내재역량을 보존하면서 지속적이고 장기적인 편안함을 얻기 위한 습관을 만들어낼 수 있다. 운동과 이동을 굳이 분리하지 않으면 된다. 이렇게 만들어질 이동성 습관은 사회적, 환경적으로도 지속 가능하다.
p. 93~94 걷기로 마음 챙기기 - 디폴트모드네트워크 점검, 엔트로피 낮추기
스마트폰을 치우고 머릿속에 여유가 생기면 자신의 자세와 호흡을 살펴보자.
몸 전체의 감각, 귀에서 들리는 소리, 호흡 등 현재에 집중하는 마음 챙김을 이용하는 것이다. 뇌의 디폴트모드네트워크를 점검하고 마음의 엔트로피를 낮추는 작업이다.
끊임없는 메신저의 알림과 전화벨에 시달리느라 흥분한 마음, 좁아지고 짧아진 호흡, 몸의 이곳저곳에 생긴 근육의 긴장을 살펴본다. 불교 명상, 기공이나 비교적 최근에 등장한 서구의 알렉산더테크닉 (Alexander Techniguet에 이르기까지 사람의 몸과 마음을 살피는 많은 가르침에 따라, 긴장을 없애려고 애쓰지 않고 떠오르는 생각과 번뇌를 그저 바라본다. 호흡도 억지로 조절하지 않는 것이 좋다. 이 과정 자체로 스트레스호르몬인 노르에피네프린의 분비가 줄어든다. 자신의 몸은 어딘가로 걸어가고 있지만 뇌는 쉬는 셈이다.
고급 자동차의 뒷좌석에 구부정한 자세로 앉아 목을 빼고 스마트폰 화면을 들여다보는 순간의 편안함이 몸에 상해를 입히고 스트레스를 가중시킨다면, 반대로 서두르지 않고 지금을 생각하면서 걷는 것은 귀찮아 보이더라도 편안한 몸과 마음을 얻는 행동이다. 걸을 때 사용하는 넓적다리와 몸통 근육들이 포도당을 흡수할 통로를 열어주기 때문에 섭취한 음식이 근육을 만드는 데 쓰이고, 혈당 변동폭이 줄어들어 업무의 집중력을 높일 수도 있다.
p.101 전문가에게 운동 상태 점검받기
누구에게나 통용되는 건강해지는 운동'이란 없다. 이동성 관련 세부 도메인들의 상태를 전문가에게 점검받으면서, 여러 요소의 불균형을 해소할 수 있는 운동을 배우는 것이 중요하다.
비교적 건강한 사람들은 생활 체육지도사나 건강운동관리사에게, 질환이나 손상 등의 문제가 동반된 경우에는 물리치료사에게 조언을 구할 수 있다.
국가 차원에서 전 국민의 이동성 도메인의 내재역량을 개선하고 유지하기 위해 진행하고 있는 '국민체력100 체력인증센터'를 방문해서 상담을 받는 것도 좋다.
운동에 대한 경험과 지식이 많더라도 스스로는 불균형을 찾기가 어렵고 자신이 알아서 잘하고 있다고 착각하는 경우가 많다. 그러나 전문가의 도움이 있으면 그동안 귀찮고 하기 싫으며 잘되지 않아서 간과하던 요소들에 더 신경을 쓸 수 있게 된다.
p.108 단백질 섭취하기
근육량과 근력을 키우는 방향으로 운동을 계획했다면 하루에 체중 1킬로그램당 1.2~1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 보디빌딩대회에 나가는 수준으로 본격적이고 체계적으로 운동한다면 몇 개월 정도는 하루에 섭취하는 단백질을 체중 1킬로그램당 2.3그램 정도까지 일시적으로 늘려볼 수 있다.
하지만 이보다 과도하게 단백질을 섭취하면 여러 장기의 전반적인 노화속도가 빨라질 가능성이 있다. 노화지연과 만성질환 예방을 모두 고려한다면 동물성 단백질 섭취에 치중하기보다는 동식물성 식품 섭취의 자연스러운 균형을 찾는 것이 낮다.
p. 124 부작용 없는 치매예방약 - 꾸준한 고강도 운동
고강도 운동을 꾸준히 하는 습관은 부작용이 별로 없는 치매예방약을 평생 복용 하는 것과 마찬가지다.
이러한 신체기능 자산을 쌓으려면 가능한 한 젊을 때 운동능력을 키워놓아야 한다. 이상소견이 쌓여 여러 가지 만성질환이 발생하면 질환과 복용하는 약들 때문에 상당히 제한된 운동밖에 할 수 없다.
노화가 진행되면서 호르몬의 변화, 대사체계의 변화, 신경계통의 변화가 일어나기 때문에 같은 강도로 운동하더라도 그것이 기량 향상이나 근육량 증가로 이어지는 폭이 줄어든다.
또한 근골격계 노화가 어느 정도 진행되면 관절의 가동 범위가 제한되며, 유연성이 떨어져 운동을 하면서 발생할 수 있는 잠재적 부상은 더욱 커진다.
여러 제약이 있어도 노년기에 운동을 처음 시작해서 전문운동가에 준하는 기량을 얻게 되는 사람들이 있다.
하지만 언어나 악 기를 배울 수 있는 능력이 어릴 때 현저히 높은 것처럼, 이동성 도메인의 기능을 강화하려면 일찍부터 신경 써야 한다. 바빠서 운동을 하지 못한다고 말하는 것은 스스로의 미래를 적극적으로 파괴하고 있다고 광고하는 것임을 자각해야 한다.
내재역량 2_ 마음 건강
p. 134 마음 챙김의 효과
마음 챙김의 긍정적인 효과가 입증되고 있다. 젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음 챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데 도움이 되었다.
마음 챙김이 몸의 염증물질을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구도 있다. C반응성단백질 때 (carbon reactve procin, cRP)이나 인터류킨 6(lntereulkin6, IL6) 등의 염증물질 수치가 만성적으로 상승하는 것은 여러 가지 심뇌혈관질환을 일으키는 가속노화 상태라고 할 수 있는데, 이 기전을 마음 챙김이 제어할 수 있었다.
마음 챙김을 통해 디폴트모드네트워크의 연결성도 변화될 수 있었다. 디폴트모드네트워크는 감정 반응을 관장하는 편도체, 몸의 자율신경계 조절의 중추인 시상하부 등과 연결되어 있는데, 이렇게 마음 챙김으로 리모델링된 디폴트모드네트워크는 마음과 몸을 이어 몸의 가속노화를 제어하는 중재자 역할을 한다고 볼 수 있다.
p. 135 마음 챙김 훈련법
마음 챙김 훈련도 운동과 마찬가지로 여러 가지 방법으로 배우고 실천할 수 있다.
짧게는 5분, 길게는 1시간 이상 호흡에 집중하는 훈련을 매일 습관화하면(공식 수련), 자연스럽게 먹기, 걷기나 집안일 등 여러 가지 일상생활을 하는 과정에서도 그 순간에 집중하는 훈련(비공식 수련)을 하게 된다.
명상을 위한 앱이나 마음 챙김 가이드 관련 유튜브 동영상들을 사용해 보는 것도 괜찮다.
근력운동의 효과가 정서, 인지, 대사 등의 다른 영역으로 파급되는 데 2~3개월이 걸리는 것처럼, 마음 챙김이 광범위한 효과를 발휘하는 데에 도 비슷한 시간이 걸린다. 또 충분히 수련하고 나면 그 효과가 1년 이상은 유지될 수 있다.
처음에는 호흡에 집중하는 것이 어려울 수 있다. 시작할 때는 코끝에서 공기의 흐름을 느끼거나 배와 가슴의 움직임에 집중하 는데, 호흡을 '관찰'하는 것이지 '조절하는 것은 아니다.
p. 152 수면
수면부족은 스트레스호르몬 분비를 증가시키며 심혈관계의 긴장도를 높여 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성을 높이고 면역력도 떨어뜨린다.
특히 만성 수면부족은 광범위한 인지기능에 장기적으로 영향을 주는데, 그림 18에서 볼 수 있듯 수면시간을 줄이면 노년기에 치매에 걸릴 가능성이 높아진다. 몇몇 연구에 따르면 만성 수면부족은 치매 발병을 10년쯤 앞당길 수 있다. 이런 여러 가지 건강상의 해악을 예방하는 최소 일일 수면시간은 평균 7~7.5시간이다.
수면부족은 대뇌기능을 즉각적으로 떨어뜨리는데, 집중력과 장단기 기억력, 의사결정의 질에 모두 악영향을 준다. 그 결과는 마음 챙김 되지 않은 상태, 곧 마음의 엔트로피가 매우 높은 상태다.
자제력이 저하되고 화가 나 있으니(스트레스호르몬 방출) 해로운 자극원에 더욱 탐닉한다. 당연히 몰입이 불가능해지고 과업 수행의 효율성이 떨어지므로 업무 스트레스는 배로 증가하며 더 긴 시간 일을 해야만 하는 악순환이 이어진다.
내재역량 3_ 건강 혹은 질병을 불러들이는 생활습관
p. 175~176 MIND 식단 - 노화속도를 느리게
이처럼 영양에 대해 깊이 이해하고 자연스러운 식사를 하면, 신기하게도 여러 가지 연구를 통해 노화에 따른 인지기능저하를 예방할 수 있다고 밝혀진 식습관을 따라가게 된다.
일명 '머리가 좋아지는 식단'이다. MIND 식단(Meiterancan-DASH Dier laterventon for Nerodgenerative Dday)이 가장 효과적이다. 이는 여러 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 지중해식단과 고혈압을 예방하는 DASH 식단 (Dierary Approach to Stop Hypertension)의 요소를 합친 것이다.
이 식단에서는 녹색 채소를 비롯한 모든 채소, 견과류, 산딸기류 열매 (딸기, 블루베리 등), 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등 의 섭취를 특히 강조한다. 와인은 하루 한 잔까지만 마실 것을 권 고하며, 당분이나 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈는 절제한다.
한 연구에서 약 5년 동안 식단에 따른 인지기능 변화를 관찰했는데, MIND 식단을 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들에 비해 무려 10년당 7.5년 치의 뇌 노화지연 효과가 있었다. 남들은 10년 나이 드는 동안 2.5년만 노화했으니. 뇌 노화속도가 4분의 1로 느려진 셈이다. 지금까지 이야기한 노화지연 효과를 단적으로 보여주는 사례다.
MIAND 식단은 한식으로도 그 요소를 대부분 구현할 수 있다.
콩과 채소, 두부를 많이 먹고 올리브오일을 요리에 충분히 사용하며 소금과 설탕을 최소한으로 사용하고, 잡곡과 현미를 충분히 섞어서 밥을 하면 금상첨화다.
안타깝게도 집 밖에서 만나는 음식들 은 MIND 식단과 정반대의 특성을 가진 경우가 많다.
어쩔 수 없이 일상에서 바깥 음식을 주로 먹어야 하는 상황이라면, 하루 한 끼 정도는 앞서 언급한 올리브오일과 분리대두단백(또는 완두단백 등) 셰이크를 마시거나, 올리브오일을 듬뿍(정말 많이 넣어야 한다) 뿌린 샐러드로 끼니를 만들어보는 것도 방법이다.
가속노화 식사를 할 수밖에 없는 상황이라면 단순당과 정제곡물의 비중을 최대한 줄이고 내가 선택할 수 있는 식사에서는 가급적 MIND 식단의 요소들로 영양소를 채워보자.
식사와 영양의 파급효과는 그저 체성분과 체형에 머물지 않는다.
식습관이 정상화되면 체중이 변하기 전에 며칠 이내에 머리가 개운한 느낌이 든다.
여기에 적절한 운동, 마음 챙김과 수면의 개선이 동반되면 2~3개월 이내에 완전히 다른 사람으로 태어나는 큰 변화를 경험할 수 있다.
p. 187 알코올의 영향
본드와 마찬가지로 알코울은 직접적인 신경계 독성이 있어서 신경세포 자체와 신경섬유를 둘러싸고 있는 피복을 계속해서 손상시킨다.
또한 알코올은 분해되면서 세포에 대사적 스트레스를 일으키며, 대시중간생성물인 아세트알데히드 codont의 독성은 온몸이 마치 세균에 감염된 것과 비슷한 염증상태를 만든다.
이런 기전을 통해 두뇌의 다양한 영역이 빠른 속도로 쪼그라들면서 중추 신경계의 기능도 떨어진다.
이때 자제력과 의사결정능력, 감정조절, 기억력, 균형감각 등 광범위한 영역이 점진적으로 파괴된다.
알코올을 오랫동안 섭취하면 스트레스호르몬도 비정상적으로 반응한다.
기저상태에서 코르티솔 수치도 비정상적으로 높아지며, 그 독성은 심혈관계로도 파급되어 혈압이 오르고 심방세동 등 부정맥에 취약한 상태가 된다.
이런 모든 변화는 마음의 엔트로피를 극단적으로 높이므로 탐욕, 분노, 어리석음에 더욱 취약해진다.
알코올의존증에 빠진 사람은 결과적으로 장기적인 수면부족에 시달린 사람과 비슷한 뇌상태가 되는 것이다.
술을 마시고 자면 수면 구조가 망가지기 때문에, 같은 시간 동안 잠을 자더라도 뇌는 제대로 휴식하지 못한다. 염증상태와 코르티솔 수치가 상승하면 근육을 분해하고 복부지방을 축적시키기도 한다.
지금까지 이야기한 모든 변화는 하루 종일 술만 마시다가 알코올성 간경변이 발생하는 전형적 알코올의존자에게만 일어나는 현 상이 아니다. 고위험음주에 해당하는 습관을 가진 사람이라면 충분히 경험하는 변화이다.
p. 191 타인을 배려하는 삶 - 술 줄이기
자신은 이미 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다는 생각은 옳지 않다. 이런 자세는 자신에 대한 폭력일 뿐 아니라, 고장 난 자신을 상당 기간 돌보아야 할 주변 사람들에 대한 무책임한 테러행위라 해도 과언이 아니다.
p. 198 생활 습관이 노화를 부른다
와인 반 병을 마시는 것은 강력한 머리 나빠지는 약을 먹는 것이라고 바꿔 생각해 보자.
일을 더 많이 하려고 잠을 2시간 줄이는 것도 와인 반 병을 매일 마시는 것과 비슷한 해악이 있고, 잠을 2시간 줄인 채로 술까지 마시면 두 가지 해악을 곱한 효과가 있음을 주지하자.
이렇게 개인의 생애, 질병, 노화를 전체적으로 보면서 생활습관의 위력을 이해하는 관점을 훈련하다 보면, 대중의 심리를 이용해서 이익을 보려는 사람들의 이야기에 혹해 의사결정을 잘못하는 경우를 조금은 예방할 수 있다.
내재역량 4_ 덜어내기 기술, 나에게 중요한 것만 남기기
p. 227~229 다양한 분야 공부하기
저명한 투자자 찰스 토모스 멍거(Charles Thomas Munget)는 다양한 전문 분야의 지식을 끊임없이 공부하면서 머릿속에 생각의 격자(latticework)를 만드는 것이 세상을 이해하고 보다 나은 의사결정을 내리는 데 필요하다고 했다.
예를 들어 A분야의 어떤 질문에 대해서 좁고 깊게 반복해서 고민하기보다 B, C 분야에서는 비슷한 현상에 대해 어떻게 생각하는지를 이해하면 A분야를 보다 새롭고 깊이 이해할 수 있다.
이러한 방식으로 지식과 사고의 네트워크를 만드는 과정을 무한히 반복하는 것이 제대로 된 공부라고 생각한다.
이렇게 거대한 격자를 형성하는 역량 포트폴리오를 지속적으로 유지하고 보수하는 능력은 끊임없는 읽기와 생각하기, 쓰기를 통해 갖출 수 있다.
무엇이든 배우고 공부할 수 있는 능력은 변화하는 세상에서 미래를 살아가기 위한 생존기술이자 내재역량의 밑거름이 된다. 만약 선천적 자질을 타고났더라도 일정 수준에 도달해서 부가가치를 만들어내려면 지속적인 훈련시간이 상당히 필요하다. 글쓰기든 악기 연주든 관심이 취미를 넘어 경력이 되려면 다음의 결괏값이 일정 수준을 넘어야 한다.
투입한 시간 x 몰입 정도(시간 밀도) x 습득 능력(인지기능)
p. 235 위치재의 유혹에서 벗어나기
소비자본주의의 정점에 있는 것이 바로 위치재(positional goods)다.
경제학자 소스타인 번드 베블런(Thorstein Bund Veblen)의 이름을 따서 베블린재(Veblen goods)라고도 한다.
위치재는 사물의 사회적인 가치 또는 상징적 가치가 사용가치를 압도해서, 그 사물을 소유함으로써 스스로의 위치를 과시하거나 자존감을 높이는 역할을 한다.
위치재는 사람들의 선호 정도와 직결되며 심지어 가격이 오를수록 수요가 늘어난다. 소비자본주의체제에서 사람들은 입고 꾸미고 먹고 즐기는 것으로 자신을 드러내려고 하며 사물의 상징적 가치는 사용가치를 압도한다.
안타깝게도 스트레스가 많고 4M이 안정되지 않으면 위치재를 구입하거나 경험하고 싶어 하는 사람들의 욕망이 커진다. 불평등이 심한 사회일수록 사람들이 명품 소비에 집착한다는 연구 결과가 있다. 이때의 소비 행위는 도파민 결핍을 일시적으로 채워준다.
p. 242 소비 X, 자기 돌봄과 휴식이 먼저
소비자본주의가 삶에 끼쳤던 불필요한 해악을 자각하고 가볍고 건강하게 삶을 재편하려면 용기가 필요하다. 그동안 추구했던 삶의 지향점 자체를 바꿔야 하기 때문이다.
하지만 가속노화에서 자유롭고 오랫동안 편안하게 살기 위해서는 소비와 욕망이 삶의 4M과 밀접하게 연결되어 있음을 자각해야 한다.
또한 소비가 아닌 자기 돌봄과 휴식을 통해 더 깊은 즐거움과 회복을 얻는 방법을 실천해 볼 것을 권한다. 삶에 축적된 불균형, 끊임없는 스트레스와 내외부의 자극 때문에 휴식하지 못하는 두뇌, 수면부족과 소진된 기력을 회복하는 치유의 시간, 내재역량 포트폴리오를 견고하게 만드는 시간이 필요하다. 이 용기 있는 여정은 영원히 채워질 수 없는 자아의 갈증과 삶의 고통에서 벗어날 수 있는 안전한 길잡이가 되어 줄 것이다.
p. 261
수십 년 동안 내재역량을 꾸준히 관리하면 나이를 아무리 먹어도 보통의 젊은 사람에 비해서 상당히 좋은 4M의 기능을 유지할 수 있다. 심지어 뇌위축이 상당히 진행되더라도 치매를 앓지 않으며 90대에도 평균적인 젊은 성인보다 나은 이동성을 보이기도 한다.
- 저자
- 정희원
- 출판
- 더퀘스트
- 출판일
- 2023.01.17